内容摘要：这让我想起身边很多人。 工作出了问题，第一反应是领导傻、同事坑。 感情出了矛盾，第一反应是对方不懂自己。 生活不顺利，第一反应是运气差、环境糟。 把责任推出去，好像就能让自己好受一点。 但你有没有发现

这让我想起身边很多人。别再变自 工作出了问题，怪别第一反应是从改领导傻、同事坑。己开 感情出了矛盾，别再变自第一反应是怪别对方不懂自己。 生活不顺利，从改第一反应是己开运气差、环境糟。别再变自

把责任推出去，怪别好像就能让自己好受一点。从改

但你有没有发现，己开那些习惯抱怨的别再变自人，越抱怨越委屈，怪别越委屈越无力。从改 仿佛整个世界都在跟自己作对，而自己什么都做不了。

真的是这样吗？

你越抱怨，大脑越习惯抱怨

俄亥俄州立大学发表在《临床心理学评论》上的研究指出，发泄愤怒可能会让人感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒。 甚至有可能让情况变得更糟-。

为什么？ 因为发泄在某种程度上是一种“奖励机制”。 你摔了一个杯子，短时间内觉得爽了，大脑就记住了这种快感。 下次遇到不顺心的事，它会自动引导你选择同样的方式——摔东西、骂人、发朋友圈吐槽。 久而久之，抱怨就成了你的默认反应模式。

更糟的是，抱怨会传染。 一项发表在《普通心理学杂志》上的研究发现，不同类型的抱怨在社交媒体上具有不同强度的传播效应，负面情绪会像病毒一样在人与人之间扩散。

2024年11月，《自然·人类行为》期刊上发表了一项研究，结果同样令人警惕：负面信息和糟糕的情绪之间存在双向因果关系。 那些经常看负面信息的人情绪就会更加低落，而且这些人在随后的上网过程中，会浏览更多的负面信息-。

你刷短视频看到一条“公司裁员太狠”的吐槽，觉得共鸣，点了个赞。 算法记住了，疯狂给你推类似内容。 你越看越觉得这个社会完蛋了，情绪越来越差，于是你又去搜更多负面内容。 一个死循环，就这么形成了。

“我很委屈，我要安慰，我不想负责”

心理学上有一个概念叫“受害者心态”。 它指的是一种深信自己频繁受到不公平对待、且无力改变的心理状态。 这类人倾向于把过错推给别人，以此获取外界的关注和同情-。

有一位心理学者将这种心态总结为三句话：我很委屈，我要安慰，我不想负责-。

想想是不是这样？ 当你在公司被领导批评了，你委屈得不行，跟同事吐槽了一下午，收获了满满的同情和安慰。 可回到家你冷静下来想想，领导说的那件事，自己是不是真的没做到位？ 那一刻你回避了这个问题，因为你不想负责。

受害者心态的人还有一个特征：认为自己就应该是不幸的，坚信任何人和事都无法阻挡坏事降临在自己身上。 久而久之，他们不再为改变生活而努力，因为一切改变对于他们来说都是徒劳-。

这就像一个人被困在一间屋里，门明明没锁，可他偏要坐在墙角哭：“为什么没有人来救我？ ”

两千年前的答案，到今天还没过时

中国古人早就想明白这个道理了。

孟子说过一段话：“爱人不亲，反其仁；治人不治，反其智；礼人不答，反其敬——行有不得者皆反求诸己，其身正而天下归之。 ”-

翻译成大白话就是：你爱别人却得不到亲近，先反省自己的仁爱是否足够；你管人却管不好，先反省自己的智慧是否够用；你礼貌待人却得不到回应，先反省自己的态度是否真诚。 凡是行为没达到预期效果的，都应该回头在自己身上找原因。

还有一个故事。 四千多年前，诸侯有扈氏起兵入侵，大禹派伯启前去迎击，结果伯启战败了。 伯启的部下很不甘心，要求再打一次。 可伯启没有急着找借口，而是说：我的地盘比他大，兵比他多，结果却输了，一定是我自己的问题。 于是他励精图治、兴利除弊，一年后有扈氏听说后，自己就投降了。

你看，伯启没有怪对方太强，没有怪天气不好，没有怪士兵不卖力。 他选择从自己身上找原因，结果反而赢了。

周恩来曾自订七条“修养要则”，规定要与自己不正确的思想意识作斗争，纠正短处。 吴玉章81岁生日时写下《自省座右铭》：“年过八一，寡过未解……必须痛改前非，戒骄戒躁。 ”陈毅在诗中写道：“中夜尝自省，悔愧难自文。 还是鼓勇气，改正再前行。 灵魂之深处，自掘才可能。 ”

反求诸己，不是中国人的专利。 西方心理学里有一个概念叫“控制点理论”。 内控型的人相信自己的行为由自己掌控，他们遇事先找自己的原因，然后采取行动。 外控型的人则认为事情的发生与自己无关，全是外部因素造成的。 研究表明，内控型的学生具有较高的成就动机，对学习的态度更加积极，更有自信心和自我责任定向，在挫折面前更能坚持到底-。

说白了，内控型的人眼里，“我的人生我说了算”。 外控型的人眼里，“我的命运老天说了算”。 两种心态，两种活法。

从“受害者”到“掌控者”，只差三个字

不过话说回来，反求诸己不代表要过度自责。 有些人把“从自己身上找原因”理解成“什么事都是我的错”，这就走偏了。 国家二级心理咨询师周文秀指出：如果按照原有思维模式不停地自省，容易走进过度自我分析的误区，这非但不是自爱，反而是自我伤害。

客观自省和过度自责之间的区别在于：前者把失败归因于具体行为，“我这次方法没用对”；后者把失败归因于自身品质，“我这个人就是不行”。 前者能带来改变，后者只会带来抑郁。

有一个小技巧值得试试：把“我又搞砸了”换成“这次效果不如预期”。 哥伦比亚大学的实验显示，仅仅改变表述方式，就能降低37%的焦虑感。

没有人会来，但你可以自己来

哈佛积极心理学公开课上有一句格言：No one is coming。 翻译过来就是“没有人会来”。

这句话乍一听挺丧的，好像在说“没人会来救你”。 但它的真正含义其实恰恰相反：正因为没有人能替你解决人生的难题，你才真正拥有改变的力量。 当你意识到这一点，反而会生出一种心理上的自由感和力量感，有勇气成为自己人生的第一责任人，选择自己想要的生活-。

你看，这不就是孟子说的“行有不得，反求诸己”吗？ 两千年前的中国哲学和今天的积极心理学，说的是同一件事。

那么问题来了：当你习惯了把责任推给别人，习惯了抱怨和发泄，突然让你“反求诸己”，你该怎么做？

其实不用从大事开始。 就从今天的小事做起。

方案被否了，别急着骂领导，先看看哪里可以优化。 和对象吵架了，别急着指责对方，先想想自己是不是也有问题。 刷短视频刷到心情很差，别急着继续往下划，先关掉手机，出门走一走。

2024年日本名古屋大学的一项研究提供了一个有趣的思路：把你生气的事情写在纸上，然后揉成一团，扔进垃圾桶。 研究显示，这种做法可以有效缓解愤怒。

你不需要成为圣人。 你只需要在每一次想抱怨、想推卸责任的时候，多问自己一句：“我能做点什么来改变现状？ ”

哪怕只是一点点改变，也比坐在原地等别人来救你要强得多。

如果你现在停下来想一想，你上一次抱怨别人、推卸责任，是真的因为对方做错了，还是因为你不想承认自己也有问题？