内容摘要：“睡前多吃碳水，能快速入睡，甚至能治疗失眠。”很多人认为：如果失眠了、睡不好，睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水能够快速入睡，睡得更踏实，甚至能一觉睡到天亮，治好失眠。言流言分析这种说法过于片面。碳水化

“睡前多吃碳水，睡前水能快速入睡，多吃点碳甚至能治疗失眠。快速”

很多人认为：如果失眠了、入睡睡不好，睡前水睡前多吃像米饭、多吃点碳馒头、快速甜食等碳水能够快速入睡，入睡睡得更踏实，睡前水甚至能一觉睡到天亮，多吃点碳治好失眠。快速

言

流言分析

这种说法过于片面。入睡

碳水化合物对睡眠的睡前水影响比较复杂，并不是多吃点碳所有碳水都能让人睡得更好。

高血糖指数碳水（如白面包、快速甜点、精制糖类等）进入人体后会使血糖迅速上升，随后胰岛素大量分泌导致血糖快速下降，这种血糖波动可能引发焦虑、饥饿感，影响睡眠稳定性，导致深度睡眠减少、夜间醒来次数增加，尤其对代谢异常或糖尿病前期人群影响更明显。

低血糖指数碳水（如燕麦、全谷物、糙米）消化吸收缓慢，能维持稳定血糖水平，避免夜间因低血糖或胰岛素波动被唤醒，有助于延长深度睡眠，提升睡眠质量。

总之，睡前适量摄入优质碳水可能对部分人有助眠作用，但需注意食物选择和摄入量。若长期失眠，建议及时咨询医生。

不是所有碳水化合物

都能让人睡得更好

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高血糖指数的碳水化合物

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低血糖指数的碳水化合物

如何合理安排夜间饮食？

照“谣”镜

这类谣言有一个共同特点——试图用一个简单的、外部的、短期见效的行为，去解决一个复杂的、内部的、需要长期规律维护的生理过程，忽略了科学的全面性和个体差异。

大家在遇到这类声称能“简单、快速”解决复杂健康问题的说法，都应抱持最大的怀疑。真正的健康之道，几乎总是那些需要长期坚持、看似“笨拙” 的良好生活习惯，例如均衡饮食、规律运动、充足睡眠和管理压力。它没有捷径，但却是最可靠、最没有副作用的路。

参考文献

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, et al. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022;10:931781.

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936.

作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

李菁晶 北京天坛医院神经内科教授 主任医师

策划丨王梦如

责编丨张一诺

审校丨徐来 张林林